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なぜ体重が落ちない?基礎代謝量と身体活動レベルから痩せる方法を考える

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ストレスに向き合えるように『腸』『姿勢』にピラティスを通してアプローチして自律神経を整えていきます。笑顔を見つけましょう! 毎日、趣味の読書をしています。
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おはようございます!イズミです。

「最近、体重増えてきたから落とそうとしているんだけど、なかなか落ちない……」

と思っていませんか?

〇〇すれば痩せる!

っていうのは結構あり、やれば結果はでますけど、継続することが難しいですよね。

そこで、今回は〇〇すれば痩せるではなく、基礎代謝量と身体活動レベルから、基本的な考えをお伝えしていきたいと思います。

エネルギー摂取量と消費量のバランスが大事

私たちの体は、エネルギーを取り込み、そして、消費しながら生きています。

基本的に、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスで成り立っています。

エネルギー摂取量 > エネルギー消費量 = 体重増加

エネルギー摂取量 = エネルギー消費量 = 変化なし

エネルギー摂取量 < エネルギー消費量 = 体重減少

簡単いうと上記のようになります。

運動量に対して食べた量が多ければ体重は増え、運動量に対して食べた量が少なければ体重は減ります。

基礎代謝量と身体活動レベル

私たちがエネルギー消費する指標の1つに「基礎代謝量」と「身体活動レベル」があります。

1日の内に、〇〇して、〇〇してと、その都度計算するのは難しいですよね。

そのため、簡単な1日にエネルギー消費する目安として計算式を使って求めます。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、生きていくために必要な最小限のエネルギーのことです。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)で求めることができます。

性別 男性 女性
年齢

 

(歳)

基礎代謝基準値

 

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

 

(kg)

基礎代謝量

 

(kcal/日)

基礎代謝基準値

 

(kcal/kg 体重/日)

参照体重

 

(kg)

基礎代謝量

 

(kcal/日)

1〜2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3〜5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6〜7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8〜9 40.8 28.0 1,140 38.3 27.4 1,050
10〜11 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12〜14 31.0 49.0 1,520 29.6 47.5 1,410
15〜17 27.0 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18〜29 24.0 63.2 1,520 22.1 50.0 1,110
30〜49 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1  1,150
50〜69 21.5 65.3 1,400 20.7 53.0 1,100
70以上 21.5 60.0 1,290 20.7 49.5 1,020

引用作成:日本人の食事摂取基準(2015年版)各論 エネルギー 表6 参照体重における基礎代謝量

上記の年齢のところから、基礎代謝基準値と参照体重で基礎代謝量を求めます。

身体活動レベル

身体活動レベルは、普段の生活時の運動量に応じて3段階に分かれます。

身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.50(1.40〜1.60) 1.75(1.60〜1.90) 2.00(1.90〜2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
中程度の強度(3.0〜5.9メッツ)の身体活動の1日当たりの合計時間(時間/日) 1.65 2.06 2.53
仕事での1日当たりの合計歩行時間(時間/日) 0.25 0.54 1.00

引用作成:日本人の食事摂取基準(2015年版)各論 エネルギー 表7 身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間の代表例

あなたの日常の運動量に合わせて、上記から「低い(I)」「ふつう(II)」「高い(III)」から選択します。

低いであれば「1.50」を、ふつうなら「1.75」を、高いなら「2.00」となります。

基礎代謝量と身体活動レベルを使って、必要なエネルギー量を求める

私たちの1日の生活で必要なエネルギー量は、基礎代謝量と身体活動レベルを使って求められます。

推定エネルギー必要量というのですが、これは以下で求めます。

推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×参照体重(kg)×身体活動レベル

これを使うことで、私たち、それぞれが必要なエネルギー量がわかります。

まとめ

1日に必要なエネルギー量は、基礎代謝量と身体活動レベルから求めることができます。

体重を減らしたいからと闇雲に取り組んでいても、1日にどれくらいのエネルギーを使っているか理解していないといけないですよね。

体内でのエネルギー消費の比率は、

脳・・・約19%

心臓・・・約7%

筋肉・・・約18%

肝臓・・・約27%

腎臓・・・約10%

その他・・・約19%

となっています。

必要なエネルギー量がわかることで、摂取する栄養素も計算することができます。

今回は、基礎的な必要エネルギーのお話ですが、参考になると思うので、ぜひ活用してください。

ストレスは腸と姿勢から影響を受ける!

無料で腸と姿勢が与える影響を簡単にお伝えします

日々感じているストレスは、腸と姿勢からの影響を多く受けています。

今まで10000人以上の施術を経験させていただき、気づいたことは、姿勢の影響は大きいということ。

そして、気持ちや気分によって腸は変化しやすいということです。

ストレスへの解消法はいろいろありますが、腸と姿勢の観点からの解消法はあまりないと思います。

今回は、腸と姿勢といった、あなた自身の身体の観点からストレスへの解消法をお伝えしています。

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