心と身体から笑顔に

ピラティスをはじめる簡単な基本の3つの動き

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ストレスに向き合えるように『腸』『姿勢』にピラティスを通してアプローチして自律神経を整えていきます。笑顔を見つけましょう! 毎日、趣味の読書をしています。
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こんにちは、ピラティスインストラクターのイズミです。

『ピラティスはじめたいけどやり方がわからない』

『家できつい運動はしたくない』

というあなたにオススメの基本の動きをご紹介します。

呼吸に合わせた簡単な動きなので気軽にやってみてください。

呼吸に合わせた3つのボディー・プレースメント

脊柱の画像

今回は、3つのボディー・プレースメントをご紹介します。

一つ目は、腰椎(腰の高さの背骨)

二つ目は、胸郭(前は肋骨、後ろは胸椎で囲まれた部位)

三つ目は、頚椎(首の高さの背骨)

です。

ボディー・プレースメントとは、各部位を正しい位置に置くこと。

体の部位には『肩』『腕』『肘』『頭』『首』『脊柱』『肋骨』『骨盤』『股関節』『膝』『足』などがあります。

これらの部位を正しい位置に置くことを『ボディー・プレースメント』といいます。

腰椎のボディー・プレースメント

腰椎は自然と前カーブをした骨になります。

仰向けに寝ると、腰と床との間に手のひら1つ分くらいの隙間があるのが自然な状態です。

仰向けの状態で、腰が反りすぎて手のひら1枚以上の隙間ができたり、腰に違和感があったりする場合は、何かしら異常をきたしている可能性があります。

腰が反りすぎてしまうと、腰についている筋肉が緊張してしまい、痛みの原因になってしまいます。

また、自然に仰向けに寝た状態で、手のひら1枚分のスペースがないのも自然なカーブが少なくなっている可能性があります。

腰椎の運動を促すインプリメント

腰椎は、骨盤の動きと連動しています。

骨盤が前に倒れると、腰椎のカーブは大きくなり、骨盤が後ろに倒れると、腰椎のカーブは少なくなります。

腰椎のカーブが大きくなりすぎると『脊柱管狭窄症』の原因に、腰椎のカーブが少なく、後ろにカーブを描くと『腰椎椎間板ヘルニア』の原因になりやすいです。

インプリメントは、骨盤と連動させて腰椎の動きを促していきます。

普段動かす機会がないからこそ、最初は慣れないと思います。

インプリメントは骨盤を後ろに倒し、腰椎のカーブを少なくする運動です。

骨盤を後ろに倒すのに合わせて、腰椎と床の隙間をなくしていきます。

呼吸に合わせてすると動きが感じやすいため、

息を吸って……

次に、息を吐きながら、骨盤を倒します。

息を吐ききり、腰椎と床の隙間をなくします。

次は、息を吸いながら骨盤を元の位置に戻していきます。

これを繰り返し5回行います。

胸郭のボディー・プレースメント

胸郭は、前は胸骨・肋骨、後ろは胸椎に囲まれた部位になります。

肋骨は胸椎についているので、肋骨の周りと思ってもらって大丈夫です。

胸郭は仰向けでは、床に接地した状態になります。

肋骨が床についている状態です。

ほとんどの人はできているのですが、反り腰気味の女性はできていないことが多いですね。

胸郭が床から離れた状態とは、腹斜筋と言われる筋群が機能していない可能性が高くなります。

腹斜筋は、腰椎の安定性を高めるのに必要な筋であり、ピラティスを行う際に必要になる筋です。

胸郭が床につかない人は、床につけるところからはじめましょう。

少し意識するだけで、できるようになりますよ。

呼吸に合わせて胸郭を動かす

胸郭は、呼吸に連動して動きます。

息を吸うときに膨らみ、息を吐くときにしぼみます。

詳しくいうと、胸郭の上の方は前後と上方向への動き、胸郭の下の方は横と上への動きとなります。

はじめのうちは手を胸郭に当てて、大きく呼吸する際に胸郭の動きを感じ取ってみてください。

今まで意識していなかったところが動いているのがわかりますよ。

頚椎の運動〜サービカルノッド〜

頚椎は、自然な状態では、前にカーブを描いた前弯があります。

姿勢がいい人には前弯があるのですが、ストレートネックと言われる頚部の姿勢に異常をきたしている人には前弯がみられなくなります。

ストレートネックとは、前弯がなくなり、頚椎がまっすぐに連なったようにみえる状態です。

常に首回りの筋肉は緊張しており、理想的な姿勢とは違います。

ストレートネックでは、上の頚椎が伸展(反るような動き)しており、下の頚椎が屈曲(下を向くような動き)しています。

サービカルノッドでは、頚椎の姿勢に変化を与えていきます。

サービカルノッドは簡単にいうと、顎を引くような動きです。

上の頚椎を屈曲(下を向くような動き)、下の頚椎の伸展(反るような動き)を促していきます。

極端に曲げるのではなく、頭のてっぺんを引っ張られるようなイメージで行うといいですよ。

呼吸に合わせて運動をしていきます。

息を吸い、息を吐くのに合わせて顎を引いていきます。

息を吐き切ったら、息を吸いながらもとの位置に顎をもどします。

これを繰り返し5〜8回行います。

簡単にできるからこそ、まずはボディー・プレースメントを!

今日ご紹介した3つのボディー・プレースメントは簡単にできるものばかりです。

『家できつい運動したくない』

という、あなたにもオススメのエクササイズではないでしょうか?

ピラティスでは、正しい運動で身体の使い方を学習していきます。

正しい姿勢で正しい動きをすることによって、筋肉や関節への負担が減ります。

私たちの普段の生活では、姿勢が悪くなり、筋肉や関節への負担が増え、痛みと隣り合わせの状態です。

痛みが出る前から、身体に意識を向けることによって、元気な身体を手に入れましょう。

心拍数を上げる運動ではなく、身体を正しい位置に置いて動きを感じる。

ピラティスは、自分の身体に目を向けるエクササイズになります。

あなたに適したエクササイズかも知れません。

ストレスは腸と姿勢から影響を受ける!

無料で腸と姿勢が与える影響を簡単にお伝えします

日々感じているストレスは、腸と姿勢からの影響を多く受けています。

今まで10000人以上の施術を経験させていただき、気づいたことは、姿勢の影響は大きいということ。

そして、気持ちや気分によって腸は変化しやすいということです。

ストレスへの解消法はいろいろありますが、腸と姿勢の観点からの解消法はあまりないと思います。

今回は、腸と姿勢といった、あなた自身の身体の観点からストレスへの解消法をお伝えしています。

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